לרוץ 42 קילומטר (וגם לחזור הביתה בשלום)

אריק מורה

במרתון ת"א, שנערך לפני כשבועיים, נפגעו כתשעים רצים, מתוכם שלושה באורח קשה. לאחר המרוץ הוטחו האשמות קשות במארגני המרוץ. ברשתות החברתיות הוזכרו מושגים כמו "קללת המרתון", "המחדל הגדול" והיו גם מי שקראו להקמת ועדת חקירה ולביטולו של המרוץ כולו.

כספורטאי וכמאמן ריצה אני מברך על הטרנד של השנים האחרונות ועל הפיכתה של הריצה לספורט עממי שרבים שותפים לו. במחקרים רבים שבוצעו נמצא כי ריצה היא הספורט שתורם הכי הרבה לשיפור מנגנונים אירוביים, לשיפור תפקודי הלב והריאות, לשינויים במשקל ובהרכב הגוף (אחוז שומן) ולירידה בגורמי סיכון בריאותיים. אבל פעילות עצימה וממושכת, ודאי כמו ריצת מרתון, עשויה להיות מסוכנת ואף לגרום לפגיעה במנגנונים ובאיברים שונים בגופנו. בריצה – בשונה משחייה או רכיבה על אופניים –  אנו סוחבים את משקל הגוף כולו ובנחיתה סופגים "היזון חוזר" בעוצמה שהיא פי שלושה או ארבעה ממשקל הגוף. כאבי גב, דלקות, כאבים במפרקים, כאבי שרירים, שברי מאמץ, התייבשויות ומכות חום הם רק חלק מהסכנות הכרוכות באימונים בעצימות גבוהה ובריצות שמתבצעות ללא הכנה מספקת.
קיצור תולדות המרתון

ריצת מרתון היא ריצה למרחק של 42.195 קילומטר. מקור השם הוא באגדה עממית על פידיפידס – שליח שנבחר בשל היותו רץ מצטיין – לרוץ מהעיר מרתון עד אתונה כדי לבשר את בשורת הניצחון היווני על הפולש הפרסי. פידיפידס גמא את הדרך הארוכה וכשהגיע לשערי העיר בישר בשארית כוחותיו לאנשי אתונה על הניצחון הגדול ומיד לאחר מכן צנח ומת. הסרט "300" עוסק באירוע זה ממש.

בשנת 1896, במסגרת המשחקים האולימפיים שחודשו לראשונה (באתונה כמובן), שולבה ריצת המרתון לאורך מסלול של 42 קילומטר. 17 חלוצים אמיצים יצאו לדרך ומאז הפכה הריצה הארוכה ביותר במשחקים האולימפיים לסמל ספורטיבי ולאתגר לרצים תחרותיים בעולם כולו.

המרתון הראשון בישראל התקיים בשנת 1934. מאיר דיזנגוף, ראש עיריית תל אביב, הזניק שבעה רצים למסלול שעבר דרך שדות מקווה ישראלראשון לציון, נס ציונה וחזרה לתל אביב. הזמן הרשמי של המנצח וולטר פרנקל (מי ששלט בנוף הריצות הארוכות בארץ) היה 3:19 שעות. לצורך השוואה – השיא הישראלי בימינו הוא 2:03.

משחקי המכביה השנייה, בשנת 1935, היוו במה ראויה למרתון השני בהשתתפות שישה רצים בלבד, שיצאו מתל-אביב לנס ציונה וחזרה לתוך אצטדיון המכביה. מאז, תדירות המרתונים עלתה ומדי שנה התקיימו בישראל בין 1-3 מרתונים: בתל-חי, מהמוחרקה עד עפולה, במודיעין (כן קראתם טוב…), במושבי הדרום ועוד. בשנת 1977 התקיים לראשונה מרתון הכינרת, שהסב בשנות השמונים את שמו ל"מרתון טבריה". במרתון זה השתתפו כ-99 רצים שרצו מטבריה עד עין-גב ובחזרה.

תל-אביב המתינה 47 שנה עד שזכתה לארח שוב מרתון של ממש ברחובותיה (מרץ 1981). שרב כבד ששרר באותו חודש גרם לכך שרק 79 רצים מתוך 352 שיצאו לדרך הצליחו להגיע לקו הסיום. תושבי תל-אביב שעמדו לאורך מסלול המרוץ התיזו מים מצינורות על הרצים כדי לרענן אותם ולסייע להם לעמוד באתגר הארוך ביותר (באותה תקופה…). בשנת 2015 כבר השתתפו במרתון ת"א כ-35 אלף איש. קרוב לאלפיים מהם התחרו במקצה המלא.

ועכשיו – לטיפים

אז מה אנו עושים עם העובדה שהריצה היא ספורט שהולך ונהיה פופולארי בקרב צעירים ומבוגרים כאחד? כמו כל דבר טוב, לריצות (ובעיקר לריצות בעצימות גבוהה) יש השלכות שכל רץ, מתחיל ומנוסה כאחד, צריך להכיר אותן. בשלב הזה נתמקד בעשרה טיפים חשובים למניעת פציעות. הם נכונים כמובן למרתון (שלא לדבר על רצי טריאתלונים וכיו"ב) אבל חשובים לכל מי שרץ לאורך 10 קילומטר ומעלה. זכרו – אין מדובר כאן על המלצות בעלמא או טיפים לשיפור מצב הרוח. מי שלא ישמור על עצמו היטב מביא עצמו לסיכון גבוה לפציעה חמורה.

1.בדיקה רפואית מקדימה

בדיקת רופא שגרתית איננה תחליף לסדרת בדיקות מחייבת טרם ביצוע פעילויות מסוג זה. רץ מרתון ירוץ בממוצע כ-1,200 ק"מ רק במסגרת ההכנות לריצת המרתון. לכן הכרחיות בדיקת לחץ דם, בדיקות ארגומטריה ואי.קי.גי במאמץ ובמנוחה. זהו תנאי הכרחי לבדיקת תפקודי לב-ריאה, וודאי כשמדובר על אנשים מבוגרים.

2.בניית תוכנית אישית

הורדת תוכניות אימונים מהאינטרנט היא אחת התופעות המסוכנות שמצאתי בקרב
    רצים. בעיקר בקרב רצים מתחילים. לא כל תוכנית מתאימה לכל אחד. תוכנית אימונים חייבת להיבנות ע"י איש מקצוע והיא חייבת להיות מותאמת לכושרו, לגילו, למצבו הבריאותי והנפשי של כל מתאמן. מאמן טוב לומד את המגבלות ונקודות החולשה של כל מתאמן, את מספר הימים והשעות שהמתאמן יכול להקדיש לאימונים, את אורח חייו, שעות השינה שלו ואת ההיסטוריה הרפואית שלו, ורק אז ניגש להגדרת מטרה ולבניית תוכנית האימונים.

3. בחירת נעליים

רץ מרתון ממוצע יבצע במהלך ריצת המרתון כ-50 אלף צעדים(!!!) לכן יש לוודא שרצים
    מצטיידים בנעלי ריצה מתאימות למבנה כף רגלם. ואם כף הרגל איננה ניטרלית, יש להשתמש
    במדרסים. מחקרים הראו שהבדל של מאה גרם במשקל נעל הריצה הגדיל באחוז שלם את ההוצאה האנרגטית של הרצים. בנוסף – נעל בעלת יכולת טובה לבלימת זעזועים מקטינה בכ-3% את ההוצאה האנרגטית. הסיבה – ככל שהנעל בולמת טוב יותר, השרירים נדרשים לפעול פחות על מנת לבלום את הזעזועים. יש לזכור שעם הזמן הנעל נשחקת ולכן יש להחליפה כל 600 ק"מ.

4.טכניקת הריצה

הטכניקה שונה מאוד בין ריצה ארוכה לקצרה. בריצות ארוכות יש משמעות ל"יעילות הריצה" ולחיסכון אנרגטי. לכן נעדיף שהנחיתה תהיה על כל כף הרגל. זאת בשונה מריצות קצרות, בהן
    נרוץ על קצות האצבעות. כמו כן יש להקפיד שמנח הגוף יהיה ישר, הראש זקוף קדימה ולא מורכן, הידיים מאוגרפות בצדי המותניים וגודל הצעדים מותאם לגובהו למשקלו של הרץ.

5.תוכנית אימונים מגוונת

כדי למקסם את יכולתו של הרץ למרחקים יש לשלב בין סוגי האימונים ולכלול בה ריצות נפח ארוכות ("רצף"), עם אימוני עליות, פארטלקים (שינויי קצב) ואינטרוואלים (הפוגות). תוכנית מגוונת תביא לשיפור מערכות שונות בגופו של המתאמן (מערכת נשימה, דם, שרירים). מחקרים הוכיחו כי תוכנית מגוונת תורמת לרמת המוטיבציה של המתאמן (פחות משעממת) ותורמת לצמצום פציעות מסוג- over use.

6.הקפדה על עקרונות האימון

לא כאן המקום לפרט את כל עקרונות האימון, אך העקרונות החשובים עליהם יש להקפיד הם הדרגתיות, ספציפיות (אם אתה רוצה להיות רץ טוב, פשוט תרוץ), יחס עומס-התאוששות, גיוון, תקופתיות, עיקרון התמורה הפוחתת וכד'.

7.אורח חיים

מי שרוצה לרוץ מרתון אינו יכול שלא להקפיד על תזונה מדוייקת ועל שעות שינה. בריצת מרתון אדם "שורף" בממוצע בין 3,000-4,000 קלוריות. מובן שתוכנית אימונים למרוץ כזה חייבת להיות מלווה בתוכנית תזונה מתאימה.

מקורות האנרגיה בזמן פעילות אירובית מתבססים על פחמימות, שומנים וחלבונים ועל כמות המאגרים שלהם בשרירים ובכבד. לפיכך, כשלוש שעות לפני הפעילות מומלץ לאכול ארוחה מלאה (המכילה פחמימות+ חלבון) וכן יש להקפיד על אכילה בסיום הפעילות. זאת כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן ולבנות את השרירים מחדש. כמובן יש להקפיד על שתייה מרובה לפני, תוך כדי ואחרי האימון. בפעילויות הנמשכות מעל שעה וחצי טוב להשתמש בתוספי תזונה כמו ג'ל אנרגיה, משקאות איזוטוניים ומלחים, כדי להתגבר על מחסור במינרלים כמו ברזל, b-12 ומגנזיום.

8.אימוני כח וגמישות

לא רק הרגליים פועלות בריצה אלא שרירים רבים שותפים לה. וודאי כשמדובר על אימוני סיבולת. על מנת להימנע מפציעות ולהיות מסוגל לרוץ ברצף 3-4 שעות ויותר, יש לחזק את שרירי הליבה ואת השרירים המסייעים להם (רגליים, ידיים, זוקפי הגו, בטן וכד'). יש לוודא שחלק מתוכנית האימונים מוקדש לביצוע תרגילי גמישות, הידועים כמגדילים את טווח התנועה של המפרקים ומצמצמים את הסיכויים לפציעות ספורט.

9.טסטים ותחרויות מקדימות

ריצת מרתון היא ריצה שחייבת להיות מתוכננת מראש. השליטה בקצב הריצה קריטית ליכולתו של המתאמן להתמיד בריצה ולהתבסס על המערכת האירובית כמרכיב הדומיננטי לניצול מאגרי האנרגיה שלו. לפיכך, חלק מההכנות חייב לכלול טסטים ותחרויות מקדימות שנבחרו אף הם מראש
   ומטרתם לבצע "הערכת מצב" ולוודא שהמתאמן מגיע מוכן למרוץ שנקבע.

10.היה קשוב לגופך

כאבים בשרירים, חום ומחלות מכל סוג שהוא – כל אלה עלולים להיות מרכיב סיכון משמעותי בריצה, שבה אתה מביא את גופך כמעט עד ל"קצה". ארגון מרוץ טוב ככל שיהיה, צוותי רפואה
      בכל מקום אפשרי, אמבטיות קירור בסיום המרוץ וכד', כל אלה אין ביכולתם למנוע פציעה אלא בעיקר לצמצם את נזקה. לפיכך יש להיות קשוב לגוף ואם הוא מאותת שיש בעיה, אין להתעלם ממנה!

* * *

לסיכום: ריצה היא ספורט תחרותי, אך היא קודם כל ספורט בריא. קצרה היריעה מלהכיל במאמר זה את השינויים שעובר הגוף בעקבות אימונים אירוביים. קשה עוד יותר לתאר בפני מי שלא רץ מעולם את תחושת ההנאה הנובעת משחרור אנדורפינים (המכונה בשפה המקצועית (runner's high. כולי תקווה שעוד ועוד אנשים ימשיכו לראות בריצה חלק מאורח חיים בריא, להציב יעדים ואתגרים שונים ולעמוד בהם, כי אין כמו תחושת ההצלחה.

(כותב המאמר הוא מאמן אישי וקבוצתי, מומחה בריצות ארוכות ובעל חברת max yourself. אפשר גם להתייעץ בכתובת arikmoreh@gmail.com)

בתמונה אריק מורה. ממני תראו וכך תעשו (צילום פרטי)

2015-03-15 00:00:00
2015-03-15 00:00:00

כתבות נוספות

להסתפק במה שיש

אחרי שקראתי את נתוני המחקר של משרד החינוך והזדעזעתי עמוקות, התחלתי לחשוב שבהתחשב במצב אולי עדיף לי להיות אופטימי

תנובה מגיעה למודיעין

בעוד מספר שבועות תעביר החברה את פעילות המרכז הלוגיסטי האוטומטי שלה מחולון לפארק הטכנולוגי בעיר, בהשקעה של 350 מיליון שקל

ועכשיו למאני טיים

עירוני מודיעין הפסידה לנתיבות, מובילת הטבלה, אבל הבטיחה את מקומה בפלייאוף ותחכה כעת לראות מי יהיו היריבות במאבק על העלייה

להסתפק במה שיש

אחרי שקראתי את נתוני המחקר של משרד החינוך והזדעזעתי עמוקות, התחלתי לחשוב שבהתחשב במצב אולי עדיף לי להיות אופטימי

המשך קריאה »

ועכשיו למאני טיים

עירוני מודיעין הפסידה לנתיבות, מובילת הטבלה, אבל הבטיחה את מקומה בפלייאוף ותחכה כעת לראות מי יהיו היריבות במאבק על העלייה

המשך קריאה »

צפוף פה, צפוף

חודשיים אחרי הפתיחה החגיגית של מועדון הגריי במע"ר ומבקרים רבים במקום מדווחים על צפיפות בלתי נסבלת: "אי אפשר לזוז, אפילו המלצרים לא מצליחים להגיע לשולחנות" • בעלי המועדון: "נמשיך להביא מוזיקה ותרבות איכותית שישמחו את תושבי מודיעין"

המשך קריאה »

תוכן שיווקי » אולי יעניין אותך